ページ上へ

家でも出来る!お手軽トレーニング

プランクをする女性

パーソナルジムは週2回くらいのペースで通うのが一般的です
それぞれ上半身、下半身のトレーニングを重点的に行います。
この週2回のトレーニングをしっかり続けていくだけでももちろん身体の変化、ダイエット効果はあります。
しかし、パーソナルジムに通う日以外にも自宅でトレーニングを行うことで、より効率的になります。

自宅でのトレーニングを推奨する理由は他にもあります。それは、パーソナルジムを卒業した後にも自分で筋トレをする習慣を自然と身につけることができるからです。
パーソナルジムへずっと通うことができれば一番良いですが、決して安くはない料金が発生する以上、誰にでもできることではありません。どこかで区切りを付けることにはなるので、自主的にトレーニングをする習慣を意識的に身につけていきましょう。
このページでは、自宅でも簡単にできて、かつ効率的に負荷をかけることのできるお手軽なトレーニングをご紹介いたします。

ヒップリフト

簡単かつシンプルな動きで、効率よくお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
大臀筋(お尻の筋肉)は体積が大きく、ここを鍛えることはエネルギーの消費、基礎代謝の向上の両面で効果的です。


動画にあるような上下運動を15回~30回×3セットくらいを目安に行いましょう。
トレーニング全般に言えることですが、回数を多くこなせば良いものではありません

1回1回効果的な動きをしっかりしなければ、いくら回数をこなしても効果は激減します。
ヒップリフトの場合は、1回の上下運動に時間をかけてゆっくり行うことが大事です。
しっかりお尻への負荷がかかっていることを感じながら、決して反動などを使わずに動くようにしましょう

スクワット

太ももは人間の身体を構成する筋肉の中でもっとも大きいので、ここを鍛えることも基礎代謝向上に対して非常に効果的です。


スクワットで意識しなければいけないのが、まず姿勢です。視線はまっすぐ前に、腹筋に力を入れて背筋を伸ばすことを意識します。背中が丸まった状態で行っても効果は半減します。
次に、上下運動する際に「膝をつま先より前に出さない」ことです。これを意識することにより、太ももにしっかり負荷をかけることができます。
こちらも15回×3セットくらいを目安に、回数よりも1回の型をしっかりこなすことを最重視しながらゆっくりやってみてください。

プランク

自宅でできるトレーニングで一番のおすすめはこれです。
腕、腹筋、太ももなど全身のインナーマッスルを鍛えることができます。
難しい動きなどがないので、今まで筋トレと無縁だった初心者の方でもすんなりできることころもおすすめポイントの一つです。


動画では足の上下運動などが組み込まれていますが、基本姿勢を30秒キープ(最初はこの30秒だけでもかなりきついと思います・・)するだけで最初はOKです。
30秒のインターバル(休憩)を取ってまた30秒姿勢をキープ・・といった具合で3セットくらいを目安に行いましょう。
身体が慣れてきたら姿勢の維持を45秒→60秒と伸ばしていくと良いです。

自宅トレーニングにあると便利なもの

ヨガマット(ストレッチマット)

自宅で行うトレーニングには、うつ伏せや仰向けに寝転がって行うものも多く、フローリングなど硬い床の上で行うのは痛みや怪我の原因にもなりかねません。
必須アイテムと言っても良いでしょう。

アマゾンで販売してるヨガマット

ストレッチポール

こちらはマットほどではありませんが、あると便利なアイテムです。
背骨や肩甲骨など、なかなか自分だけでは伸ばすことのできない箇所をほぐすことができます。
マットの上に置き、その上に仰向けに力を抜いて寝転ぶだけでリラックスすることができます。
また、凝り固まったリンパの流れを良くすることで、より効率的に痩せる身体になっていくことも期待できます。

アマゾンで販売してるストレッチポール

パーソナルジムの場所

ヒップリフトをする女性

ここまで自宅でのトレーニング方法や、それに必要なアイテムなどを紹介してきました。
最後に、自宅でトレーニングをすることのメリットをまとめたいと思います。

・メリット①準備など手間がかからない<br> わざわざトレーニングウェアに着替えたりしなくても、その場で気が向いたときにすぐ始められる手軽さ、これは大きなメリットです。
・メリット②他の事をしながら取り組める
トレーニングの内容にもよりますが、テレビやyoutubeの動画を観ながらなど、他の事をしながら取り組めるのもメリットの一つです。
トレーニングのためだけに時間を割くことなく、うまく生活に組み込むことができます。
・メリット③その後の生活習慣に好影響
普段から身体を動かす習慣を身につけることができます。
パーソナルジムに永久的に通うことが出来る人はほとんどいないかと思いますので、プログラムが終了して卒業した後には自分自身でトレーニングを続ける必要があります。
あらかじめ自宅で筋トレをする習慣があれば、それは決して難しいことではなくなります。

いきなり本格的に取り組む必要はありません。
まずはいままで何もしていなかった空いた時間を使って、自分がやりたいメニューを好きなタイミングでやってみましょう
まず始めてみることが、あなたの習慣改善の大きな第一歩となります。